Dags för orientering

Behöver man fräscha upp sina orienteringskunskaper så är det bara att kika in på dessa länkar...

Orienteringsteori

Inlämning konditionsuppgift åk 9

Denna veckan avslutar åk 9 sin konditionsuppgift. Idag tränar de sitt andra egna pass och detta ska sedan utvärderas precis som pass 1. Allt ska sedan lämnas in på torsdag.

Följande ska finnas med i inlämningen:

• Planering pass 1. Viktigt att ha med en tydlig uppvärmning och huvuddel samt att det finns tid för nedvarvning.
• Utvärdering pass 1. Se förra blogginlägget vilka frågeställningar du ska använda när du utvärderar.
• Planering pass 2. Har du inte gjort några ändringar så räcker det att skriva att man kört samma pass. Har man gjort små förändringar som man nämnt i utvärderingen av pass 1 så räcker det att skriva att ändringarna finns i utvärderingen. Tänkt dock på att det är viktigt det är TYDLIGT.
• Utvärdering pass 2. Utvärdera pass 2 oavsett om du gjort förändringar eller inte. Även om man tränat exakt samma pass så är det väldigt sällan som känslan är exakt den samma. Vad kan det bero på att det kändes olika? Vad påverkar våra prestationer? Kost? Sömn? 

Skriv i ett dokument, HELST I GOOGLE DRIVE, och maila eller dela till jimmy.lagerkvist@gmail.com.

Inlämning TORSDAG, och eftersom ni lämnar in digitalt så har ni torsdag på er också!

Glöm inte att kolla förra inlägget för frågeställningarna av utvärderingen. Och lägg lite tid och tanke på din utvärdering, det är där du verkligen visar din förståelse och förmåga att koppla ihop sambanden mellan kost, sömn, motion och hälsa.

Ser framemot att läsa bra och intressanta utvärderingar!

//Jimmy

Utvärdera eget träningspass

När man planerar och genomför egna träningspass är det viktigt att utvärdera sina pass efteråt så att man kan göra eventuella förbättringar, detta för att kunna få till så bra pass som möjligt som passar just dig själv och den tid du har på bästa sätt.

Åk 9 jobbar som bekant just nu med att planera egna konditionspass. Idag har de genomfört sina pass för första gången. På tisdag ska de köra sina pass igen. Däremellan ska de utvärdera sina pass noga och försöka förbättra.

När ni i åk 9 utvärderar, utgår från dessa frågorna:

- Är du nöjd med ditt pass? Varför?

- Varför valde du de aktiviteterna du gjorde? Vad var syftet och målet med ditt träningspass?

- Funkade din planering tidsmässigt?

- Vad kan du göra annorlunda till nästa pass? Varför?

- Vilka faktorer påverkar din prestation? På vilket sätt påverkar kost och sömn hur du presterar när du tränar och hur du mår?

Skriv ner er utvärdering. Planera pass 2 utifrån er utvärdering och upplevelser från pass 1.

Kör hårt!

Tips på konditionsträning

På torsdag ska åk 9 alltså planera egna konditionspass som de ska genomföra på lektionen. Men vad finns det för olika varianter på konditionsträning?

För det första, all form av aktivitet där du får upp pulsen är en form av konditionsträning. När hjärtat får arbeta tränar vi vår kondition. Tyvärr är det för få människor som verkligen ser till att få upp pulsen ett par gånger i veckan, och mängden fysisk aktivitet har minskat kraftigt även bland ungdomar. Aktiviteter som innefattar stora muskelgrupper är ofta pulshöjande, dvs många aktiviteter där du aktivterar benen som löpning, promenad, cykla, inlines osv. Dessa är därför utmärkta alternativ som konditionsträning.

Hur ska man då lägga upp sin konditionsträning. Man pratar framför allt ofta om två olika varianter, distans- och intervallträning. Vid distansträning arbetar du utifrån en längre angiven sträcka, exempelvis en motionsslinga, eller en bestämd tid. Vid distansträning försöker man ligga på en jämn nivå i form av belastning, och man ligger också på en lägre intensitet. Är man ute efter att bibehålla den kondition man har just nu så räcker det om man ligger på ca 50-70% av sin maxpuls.

Intervallträning är däremot intensivare, men också det överlägset mest effektiva sättet att träna om syftet är att förbättra sin kondition. Intervallträning handlar om att man varvar arbete med vila. Man kan köra allt från långa intervaller som varar i flera minuter till korta intervaller som varar i några sekunder. Ett välkänt exempel på korta intervaller är Tabata-intervaller då man arbetar i 20 sekunder och vilar i 10. I ett intervallpass är det viktigt att man håller en hög intensitet, man pratar ofta om att ligga uppemot 85-95% av maxpulsen. Detta är mycket ansträngande, men också väldigt väldigt effektivt. Det kan räcka med 10-15 minuter av intensiva intervaller för att få till ett riktigt bra träningspass. Inkluderar du då lite uppvärmning och nedvarvning så kan du få till ett kanonpass som inte tar mer än 40 minuter.

Vill du veta mer om intervaller? Kika in här.

Men framför allt handlar det om att hitta aktiviteter man känner att man trivs med, som man tycker är roliga. Eller helt enkelt se till att fixa en träningskompis. Joggingturen blir garanterat trevligare och man kan hjälpas åt att pusha varandra och framför allt se till så att rundan verkligen blir gjord!

Till 9.orna, tänk igenom ditt pass ordentligt - vad vill jag ha ut av mitt träningspass? Vad är syftet? Planera sedan en uppvärmning, en huvuddel och planera tid för nedvarvning. Huvuddelen ska vara ca 30-40 minuter, så tänk till vad den ska innehålla.

Har du några frågor och funderingar så FRÅGA!!

Konditionstemat fortsätter

Denna veckan har vi jobbat vidare med konditionstemat. Alla klasserna har bekantat sig med årets Skoljoggenrunda, som kommer äga rum ons 16/9. Rundan inspekterades via en härlig powerwalk.

Åk 9 tittade på en film om kondition, där vi fick veta att kondition är kroppens syreupptagningsförmåga samt hjärtats förmåga att pumpa ut blod (som transporterar det viktiga syret till musklerna) och vikten av att träna sin kondition regelbundet.

Vi fick också veta att puls är antalet hjärtslag i minuten, att man kan räkna ut sin egen puls genom att räkna hjärtslagen i 15 sekunder och multiplicera med 4. Din puls känner du antingen på halsen (sätt fingret på strupen och flytta sedan fingret 1-2 cm åt sidan) eller på handleden. Vi fick även veta att vi pratar om vilopuls, arbetspuls och maxpuls. Där vilopuls är den puls man har i vila, denna puls kan man påverka genom träning, bättre träning lägre vilopuls. Maxpulsen är maximala möjliga antal hjärtslag i minuten. Maxpulsen kan inte påverkas av träning utan påverkas av din ålder. Däremot tar det längre tid för en vältränad att nå sin maxpuls och en vältränad orkar träna nära sin maxpuls längre än en otränad. Du kan räkna ut din ungefärliga maxpuls genom att ta 220 minus din ålder. Arbetspuls är den puls du har när du tränar och påverkas av hur hög intensitet och högt tempo du har när du tränar.

Vill man bibehålla sin nuvarande kondition räcker ett par gånger i veckan på lätt ansträngande nivå. Men vill man förbättra sin förmåga behöver du träna med högre intensitet och mer ansträngande.

Och varför inte träna så ofta som möjligt!? Träning gör ju oss GLADARE, MER UTHÅLLIGA, STARKARE, PIGGARE, MER FRISKA OCH MER STRESSTÅLIGA, dessutom sover man bättre! 

Efter filmen fick 9.orna springa Skoljoggenrundan som ett konditionstest. Detta för att känna av sin egen nivå och kunna ha något konkret att sikta mot att förbättra. I nästa vecka ska de planera egna konditionspass som ska genomföras på idrottslektionen.

Åk 7 och 8 kämpade sig igenom ett tufft WOD med blandade övningar som tränade både kondition och styrka. De jobbade grymt bra! Framför allt 8:1 imponerade stort!

Nästa vecka jobbar vi vidare med temat. Då kommer åk 8 och 9 bl a använda sig av appen Runbit. En digital, och kul, variant på konditionsträning!

Åk 9 jobbar med kondition

Som nämndes i förra inlägget så jobbar vi nu med kondition som tema i alla årskurserna. Åk 9 kommer de kommande två veckorna jobba lite extra med detta tema. På torsdagens lektion kommer vi att se en film som handlar om kondition - vad som är konditionsträning, vad som händer i kroppen vid konditionsträning samt olika effekter av konditionsträning. Därefter ska eleverna få springa ett konditionstest, vi kommer då springa Skoljoggenrundan. Syftet med testet är för att eleverna ska få känna vilken nivå de ligger på ju nu och sen kunna utgå från detta i sitt fortsatta arbete med kondition samt kunna se eventuell förbättring under temat.

I nästa vecka ska eleverna sedan få planera ett eget konditionspass som de ska genomföra på idrottslektionen. Efter lektionen ska de sedan utvärdera sitt pass för att kunna göra eventuella förändringar och förbättringar till nästa pass då de på nytt genomför sitt konditionspass.

Nyttig info kring vad man bör tänka på när man lägger upp ett träningspass kommer att komma här på bloggen. Dessutom ligger där några dokument kring temat på Schoolsoft.

Vi ser framemot några spännande veckor med härlig konditionsträning och glada miner!