Denna veckan har idrottsundervisningen kommit igång mer på "riktigt". Terminens första period har kommit igång och varje årskurs har ett huvudområde som vi fokusera lite extra på under dessa veckor. Gemensamma nämnaren är dock UTEVISTELSE. Fram till vecka 40 kommer vi att ha all idrottsundervisning i utemiljö, vilket ställer lite krav på eleverna att planera sin idrottskasse lite klokt efter väder, kläder efter väder helt enkelt!
I veckan har ett fokus för samtliga klasser varit SAMARBETE. Vi har pratat en del om vikten av att kunna samarbeta i en grupp och vilka delar som är viktiga att tänka på för att just ett samarbete ska kunna fungera. Eleverna är själva duktiga på att ge bra exempel och alla klasser har lyckats ringa in de viktigaste bitarna i som kommunikation i form av att prata med och varandra, och att lyssna på varandra. Men vi har även tryckt en del på att ett ledarskap också är viktigt för att gruppen ska ta sig framåt och lyckas med en angiven uppgift, dock viktiga att det består av ett positivt ledarskap och att man får gruppen med sig.
Dessa diskussioner har sedan följts av praktiska övningar där eleverna delats in i lag och sedan tävlat mot varandra i olika samarbetsövningar. Och resultatet har varit mycket gott, det finns massor med god samarbetsförmåga bland våra elever på Linné 7-9!
I årskurs 8 fokuserar vi även lite extra på KONDITIONSTRÄNING under denna första period. Åk 8 och åk 9 har denna vecka fått testa på lite intervallträning. Vad är då intervallträning?
Intervallträning är bland de mest effektiva sätten att förbättra sin kondition. Kort beskrivet går det ut på att du jobbar högintensivt under en kortare angiven period för att sedan ha en viloperiod där du antingen går eller joggar i ett långsammare tempo, detta upprepar du sedan X antal gånger. Den största fördelen med intervallträning är att du orkar ligga på en högre intensitetsnivå under fler minuter under träningspassets gång jämfört med om du kör ett distanspass på 30 minuter, vilket leder till att hjärtat får jobba lite hårdare och syreupptagningsförmågan ökar. Viloperioderna i intervallträning gör att du sänker pulsen och sedan orkar öka igen. Springer du ett distanspass håller du ofta en jämnt fart hela passet och då oftare på en lägre intensitet, eftersom man inte orkar ligga på hög puls särskilt många minuter. Intervallträning ökar dessutom din förbränning då du förbränner mer om du tränar högintensivt.
Du arbetar oftast utifrån din puls när du tränar intervaller, en pulsklocka är din överlägset bästa träningskompis vid intervallträning. Vid högintensiv intervallträning ska man ligga kring 85-95 % av sin maxpuls. Din maxpuls är genetiskt bestämd och bestäms utifrån din ålder. 220 minus din åler är ett räkneexempel som du kan använda dig av för att ungefärligt få fram din maxpuls. Du kan sedan enkelt räkna ut vilken puls du ska ligga på för att nå 90-95 %. Under återhämtningsfasen (viloperioden) ska pulsen helst inte sjunka för lågt, gör den det så får man antingen se till att jogga lite långsamt under den fasen eller helt enkelt korta ner återhämtningsfasen.
Det finns flera varianter på intervaller och det är egentligen upp till dig själv att hitta en modell som passar dig själv bäst. Du kan springa efter en bestämd tid eller en bestämd sträcka. Exempelvis 3 minuter eller en sträcka på ca 300 meter. Man kan köra längre intervaller och man kan köra kortare intervaller. En tumregel är dock att återhämtningsfasen ska vara ca halva arbetstiden, men framför allt aldrig längre. Exempelvis, kör du intervaller på 2 minuter så är det lagom att återhämtningsfasen är ca 1 minut. Med eleverna körde vi efter en modell där man arbetade i par, man sprang sedan en bestämd sträcka och sedan växlade man med sin kompis. Den egna återhämtningsfasen blev då alltså medan kompisen arbetade och ungefär lika lång som din arbetstid. Ett bra sätt att träna intervaller om man är två och saknar tillgång till klocka.
Tänk på att det är din puls som bestämmer farten, inte tvärtom! Är man otränad kanske det räcker med att varva jogging och promenad. Är du bättre tränad ökar du farten och ser till att pulsen inte sjunker för lågt under återhämtningen. Hur många repetitioner du ska köra bestämmer du utifrån hur vältränad du är och om du kör korta eller långa intervaller (korta kräver fler repetitioner och långa kräver färre).
Vill du läsa mer om intervallträning så följ länkarna här nedan:
http://www.runnersworld.se/artiklar/introduktion-intervalltraning.htm
http://www.konditionstraning.se/intervalltraning/
GLÖM INTE - TRÄNING FÅR DIG ATT SOVA BÄTTRE, BLI FRISKARE OCH LYCKLIGARE!
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar