Intervallträning - effektivt sätt till god kondition!

Denna veckan har idrottsundervisningen kommit igång mer på "riktigt". Terminens första period har kommit igång och varje årskurs har ett huvudområde som vi fokusera lite extra på under dessa veckor. Gemensamma nämnaren är dock UTEVISTELSE. Fram till vecka 40 kommer vi att ha all idrottsundervisning i utemiljö, vilket ställer lite krav på eleverna att planera sin idrottskasse lite klokt efter väder, kläder efter väder helt enkelt!

I veckan har ett fokus för samtliga klasser varit SAMARBETE. Vi har pratat en del om vikten av att kunna samarbeta i en grupp och vilka delar som är viktiga att tänka på för att just ett samarbete ska kunna fungera. Eleverna är själva duktiga på att ge bra exempel och alla klasser har lyckats ringa in de viktigaste bitarna i som kommunikation i form av att prata med och varandra, och att lyssna på varandra. Men vi har även tryckt en del på att ett ledarskap också är viktigt för att gruppen ska ta sig framåt och lyckas med en angiven uppgift, dock viktiga att det består av ett positivt ledarskap och att man får gruppen med sig.

Dessa diskussioner har sedan följts av praktiska övningar där eleverna delats in i lag och sedan tävlat mot varandra i olika samarbetsövningar. Och resultatet har varit mycket gott, det finns massor med god samarbetsförmåga bland våra elever på Linné 7-9!

I årskurs 8 fokuserar vi även lite extra på KONDITIONSTRÄNING under denna första period. Åk 8 och åk 9 har denna vecka fått testa på lite intervallträning. Vad är då intervallträning?

Intervallträning är bland de mest effektiva sätten att förbättra sin kondition. Kort beskrivet går det ut på att du jobbar högintensivt under en kortare angiven period för att sedan ha en viloperiod där du antingen går eller joggar i ett långsammare tempo, detta upprepar du sedan X antal gånger. Den största fördelen med intervallträning är att du orkar ligga på en högre intensitetsnivå under fler minuter under träningspassets gång jämfört med om du kör ett distanspass på 30 minuter, vilket leder till att hjärtat får jobba lite hårdare och syreupptagningsförmågan ökar. Viloperioderna i intervallträning gör att du sänker pulsen och sedan orkar öka igen. Springer du ett distanspass håller du ofta en jämnt fart hela passet och då oftare på en lägre intensitet, eftersom man inte orkar ligga på hög puls särskilt många minuter. Intervallträning ökar dessutom din förbränning då du förbränner mer om du tränar högintensivt.

Du arbetar oftast utifrån din puls när du tränar intervaller, en pulsklocka är din överlägset bästa träningskompis vid intervallträning. Vid högintensiv intervallträning ska man ligga kring 85-95 % av sin maxpuls. Din maxpuls är genetiskt bestämd och bestäms utifrån din ålder. 220 minus din åler är ett räkneexempel som du kan använda dig av för att ungefärligt få fram din maxpuls. Du kan sedan enkelt räkna ut vilken puls du ska ligga på för att nå 90-95 %. Under återhämtningsfasen (viloperioden) ska pulsen helst inte sjunka för lågt, gör den det så får man antingen se till att jogga lite långsamt under den fasen eller helt enkelt korta ner återhämtningsfasen.

Det finns flera varianter på intervaller och det är egentligen upp till dig själv att hitta en modell som passar dig själv bäst. Du kan springa efter en bestämd tid eller en bestämd sträcka. Exempelvis 3 minuter eller en sträcka på ca 300 meter. Man kan köra längre intervaller och man kan köra kortare intervaller. En tumregel är dock att återhämtningsfasen ska vara ca halva arbetstiden, men framför allt aldrig längre. Exempelvis, kör du intervaller på 2 minuter så är det lagom att återhämtningsfasen är ca 1 minut. Med eleverna körde vi efter en modell där man arbetade i par, man sprang sedan en bestämd sträcka och sedan växlade man med sin kompis. Den egna återhämtningsfasen blev då alltså medan kompisen arbetade och ungefär lika lång som din arbetstid. Ett bra sätt att träna intervaller om man är två och saknar tillgång till klocka.

Tänk på att det är din puls som bestämmer farten, inte tvärtom! Är man otränad kanske det räcker med att varva jogging och promenad. Är du bättre tränad ökar du farten och ser till att pulsen inte sjunker för lågt under återhämtningen. Hur många repetitioner du ska köra bestämmer du utifrån hur vältränad du är och om du kör korta eller långa intervaller (korta kräver fler repetitioner och långa kräver färre).

Vill du läsa mer om intervallträning så följ länkarna här nedan:

http://www.runnersworld.se/artiklar/introduktion-intervalltraning.htm

http://www.konditionstraning.se/intervalltraning/

GLÖM INTE - TRÄNING FÅR DIG ATT SOVA BÄTTRE, BLI FRISKARE OCH LYCKLIGARE!

Rekommendationer fysiska aktivitet

Hur mycket rekommenderas det att vi bör röra på oss?

Yrkesföreningar för Fysisk Aktivitet och Svenska Läkaresällskapet rekommenderar att alla vuxna från 18 år och uppåt, rekommenderas att vara fysiskt aktiva i sammanlagt minst 150 minuter i veckan. Intensiteten bör vara minst måttlig. Vid hög intensitet rekommenderas minst 75 minuter per vecka. Aktivitet av måttlig och hög intensitet kan även kombineras. Aktiviteten bör spridas ut över flera av veckans dagar och utföras i pass om minst 10 minuter.

Deras rekommendationer i helhet går att läsa på denna länken.

För barn och ungdomar upp till 18 år anser Folkhälsoinstitutet att de bör vara fysiskt aktiva minst 60 minuter om dagen. Aktiviteterna kan vara uppdelade i flera kortare pass och intensiteten bör vara åtminstone måttlig, dvs att kroppstemperaturen och pulsen höjs. Det kan handla om raska promenader eller att cykla till och från skolan, lek och spel på rasterna eller andra aktiviteter där pulsen och andningen förändras. Givetvis kan man dela upp det hela genom att man är aktiv ett par längre pass i veckan med högre intensitet.

Vill man gröta ner sig djupare kring rekommendationer för fysisk aktivitet hos barn och ungdom så kan man klicka på länken här nedan och läsa om vad man kommit fram till i Finland.

Rekommendationer om fysisk aktivitetet för skolbarn.

Du blir piggare, gladare och friskare - så vad väntar du på? På med löparskorna och ge dig ut och låt glädjehormonerna endorfiner bubbla upp i din kropp!

"LIVET HANDLAR OM VAL"

Löpning - svaret på mycket!

Första inlägget i denna nystartade blogg. Kort kan jag beskriva att tanken med denna blogg är att vara en sorts inspirationskälla kring träning och hälsa i allmänhet. Bloggen kommer ofta ha sin utgångspunkt från undervisningen i Idrott och hälsa på Linné 7-9.

Är du elev så kan du återkoppla till undervisningen så att du kommer ihåg vad vi pratat om och arbetat med. Är du personal, förälder eller av någon annan anledning hittat hit så kan du dels få en liten inblick i vad vi har för oss i undervisningen i Idrott och hälsa, men framför allt förhoppningsvis även plocka upp en hel del tips och inspiration kring träning och hälsa.

Kanske kan denna blogg inspirera just DIG, ung som gammal, till en sundare och mer välmående livsstil!?

Och vi rivstartar direkt, med att slå ett slag för LÖPNING! Har man tillbringat hela sommarlovet eller semestern i lugnets tecken så kan det kanske vara svårt att få igång kroppen igen. Det är lätt att falla in i en bekvämlighetszon där man trots allt känner sig nöjd med den avkopplande livsstil som ett sommarlov eller en semester kan innebära - inte behöver jag träna för att må bra, jag mår ju toppen nu, tänker du kanske? MEN DÄR MISSTAR DU DIG!

Motion har massor med positiva effekter på dig och din kropp och just LÖPNING är en ypperlig, enkel, billig, effektiv och tidssparande motionsform där du själv styr och lägger upp hur du vill/kan träna utifrån dina egna förutsättningar!

Klicka på länken här nedan för att mer inspiration - sen är det bara att ge dig ut!

12 goda skäl att börja löpträna

"OM DU INTE TAR DIG TID TILL ATT TRÄNA MÅSTE DU TILL SLUT TA DIG TID TILL ATT VARA SJUK"