Morgonträning

Denna veckan har idrottshallen varit öppen kl 07.00-07.45 för morgonträning, och där har varit en hel del som utnyttjat detta. Riktigt kul! Bakgrunden till idén var att åk 9 jobbar med Hälsoutmaningen just nu där de satt upp egna mål och planerat egna träningspass. I veckan utgick dock båda idrottslektionerna pga nationella prov i Svenska och därför erbjöds de möjligheten att komma och träna på morgon innan skolan, vilket flera som sagt utnyttjade!

I torsdags blev detta t o m uppmärksammat av P4 Radio Kristianstad.

Idrottshallen kommer att fortsätta att vara öppen, varje morgon mellan 07.00-07.45 för de som vill börja dagen med ett träningspass. Man kommer, tränar och gör de aktiviteter man själv vill.

Men vad är då så bra med morgonträning? Det är ju så tidigt på morgonen!

Det finns inget som säger att just morgonträning är bättre än att träna på eftermiddagen eller kvällen. Så tränar du redan mycket på kvällarna så behöver du inte känna att du måste lägga in något morgonpass också. De långsiktiga positiva effekterna av träning får man oavsett vilken tid på dygnet man tränar.

Träning har den effekten att hjärnan syresätts på ett sätt så att hjärnans funktioner kopplas på och fungerar bättre efter ett träningspass, vilket leder till att vi känner oss piggare, mer alerta, mer koncentrerade, får lättare att komma ihåg saker, får bättre möjligheter till inlärning. Hormoner, som exempelvis dopamin, frisätts i hjärnan vilket gör att vi dessutom känner oss gladare. Alla dessa effekter gör ju att du ger dig själv bättre förutsättningar till att lyckas under skoldagen. Och av den anledningen kan det absolut vara värt att prova morgonträning före skoldagen!

Men man får inte heller glömma bort att sömn är en väldigt viktig faktor för att vi ska må bra och kunna prestera väl i skolan eller på jobbet, och morgonträning innebär ju att man måste gå upp tidigare än vad man normalt gör. Därför är det faktiskt viktigt att man ser till att komma i säng lite tidigare kvällen innan om man ska stiga upp och morgonträna dagen efter. En tonåring behöver sova runt 8-10h/dygn, och det är nog många skolungdomar som sover mindre än så idag!

Kosten är också viktigt att tänka på om du ska morgonträna. För att orka träna förhuvudtaget så behöver vi energi. Är du inte van vid att träna på tom mage så blir du snabbt orkeslös och träningen gör inte mycket nytta. Så se till att äta frukost innan du tränar på morgonen. Men det är precis lika viktig att fylla på energi efter en träning för att kroppen ska kunna återhämta sig snabbt efter ett pass, därför är det bra att ha med sig en frukt eller en macka som man kan käka direkt efter träningen. Tidigare frukost innebär ju nämligen att det är längre tid till lunch, har du då tränat på morgonen och inte äter efter passet så är risken stor att du kommer vara trött och vrålhungrig strax före lunch och då kommer många av de positiva effekterna du vill ha ut av din morgonträning vara som bortblåsta.

Hallen är som sagt öppen, kom gärna och prova någon morgon och se om morgonträning är något för dig! Det kan väl passa med någon av de dagar du inte har idrott på schemat...!?

Kost - tips, trix och rekommendationer

Mat. De flesta älskar mat och att äta god mat. Och nästan lika många vet att man borde äta nyttigt för att kroppen ska må bra. Tränar du dessutom och vill nå resultat med din träning så blir det än viktigare att äta bra. Men idag är det inte alltid så lätt att hålla sig till nyttig mat, av flera olika anledningar. Dels påverkas vi av miljön vi har runt omkring oss, överallt omringas vi av s k "skitmat" vilket påverkar oss hur mycket vi än vill tro att det inte gör det. Dels luras vi lätt av att livsmedel som vill framstå som "nyttiga" faktiskt innehåller en del tillsatt socker och andra tillsatser och därmed snarare placeras bland "skitmaten". Vad är då "skitmat"...?

Förklaring av vad "skitmat" är.

Livsmedlen till vänster är BRA mat. Matvarorna till höger räknas till "skitmaten".

Nu ska inte detta inlägget bli alltför invecklat och långt, vad är helt enkelt det viktigaste att tänka på när det gäller kost?

1) Vår kropp behöver energi för att fungera, och energi får vi från kolhydrater och fett. Protein är ett annat viktigt näringsämne, vi får dock inte så mycket energi från protein men proteinet har andra viktiga uppgifter. 

2) Kolhydrater. Vår absolut viktigaste energikälla, så länge du ser till att det kommer från bra kolhydrater. Det viktigaste är att skala bort de dåliga kolhydraterna, "skitmaten", läsk, godis, socker. Bra kolhydratskällor är potatis, ris, pasta, frukt och rotfrukter. 

3) Fett. Också en viktig energikälla, men även här gäller det att få i sig fettet från rätt livsmedel. Bra fetter hittar vi bl a i fet fisk, nötter (osaltade), avokado och olivolja.

4) Protein. Fungerar som byggstenar i kroppen vilket gör att protein är extra viktigt om du tränar mycket och i synnerhet om du har som mål att bli starkare och bygga muskler. Att använda sig av tillskott som proteinpulver är dock inte nödvändigt, det räcker att äta en bra och varierad kost. Proteinrika livsmedel är bl a kött, fisk, fågel, ägg, bönor, linser, kvarg och keso.

5) Se upp för Socker (klicka på länken). Idag får vi i oss alldeles för mycket socker. Rekommendationen är att vi bör få i oss mer än 10 E% av vårt dagliga intag från tillsatt socker, dvs om vi stoppar i oss 2000 kalorier (kcal) på en dag så bör max 200 kcal komma ifrån tillsatt socker. 1 g socker är 4 kcal vilket betyder att 200 kcal är 50 g socker. En sockerbit väger ca 3 g, alltså bör vi inte få i oss mer än 17 sockerbitar om dagen. Och det låter ju inte så svårt, vem sätter i sig 17 sockerbitar? Men då ska du tänka på att en 33 cl Coca cola innehåller 10 sockerbitar. Ett Marabou Mjölkchoklad på 200g innehåller 39 sockerbitar. Nu är just Coca Cola och mjölkchoklad två matvaror som vi redan vet är väldigt onyttiga. Men tänk då på att i en Risi-frutti har du 11 sockerbitar och i 2 dl drickyoghurt finns 9 sockerbitar så förstår du att det inte är särskilt svårt att överskrida rekommendationerna för socker. 

6) Tallriksmodellen. Det är svårt att veta exakt hur mycket man behöver äta, då är tallriksmodellen ett bra sätt att tänka på när det är dags för lunch och middag. Tallriksmodellen betyder att du delar upp din tallrik i tre delar. En del med BRA kolhydrater (potatis, ris, pasta osv), en del med BRA protein (kött, fisk, fågel osv) samt en del med grönsaker. Tränar du inte så mycket så äter du mer av grönsakerna och mindre av de andra delarna. Tränar du mycket behöver du mer kolhydrater och protein. Men se alltid till att ha alla tre delarna med på tallriken.

7) Ät regelbundet. Det finns egentligen inget som säger att man måste äta ett visst antal måltider om dagen, det är högst individuellt vad som fungerar bäst för var person. Men framför allt för barn och ungdomar är det viktigt och bra att äta regelbundet och på så vis hålla en relativt jämn energinivå under dagen. Man bör sträva efter att få i sig frukost, lunch, middag och däremellan några mellanmål.

8) Frukt och grönt. Rekommendationen är att få i sig runt 500 g frukt, bär och grönsaker varje dag. Det är ganska mycket så man får sikta på att äta två frukter om dagen samt se till att ha grönsaker på tallriken vid både lunch och middag. Frukt och grönsaker är viktigt eftersom det innehåller massor med vitaminer och mineraler som är viktiga för kroppen och vårt mående.

8) Unna dig, ibland. Självklart ska man unna sig saker man tycker, men gör det bara ibland!

Har du några frågor och funderingar kring kost så tveka aldrig att fråga Jimmy!